Die richtige Einstellung

Wie Sie gesund durchs Homeoffice kommen – Teil 2

„Ich habe einen neuen Bürostuhl. Und darauf sitzt es sich so viel besser.“ „Mein Laptop steht jetzt erheblich höher; die Entlastung im Nacken ist spürbar.“ Die Tipps aus Teil 1 der BlauPause „Gesund im Homeoffice“ haben direkt Wirkung gezeigt. Aber der optimal eingerichtete Arbeitsplatz allein ist es nicht, der uns gesund hält.

Nach Dienstschluss noch die Abrechnung fertig machen, die Dispo abschließen, oder den Geschäftsanruf entgegennehmen? Was uns vermeintlich entlastet, macht es uns schwer abzuschalten und den Stress hinter uns zu lassen. Die Anspannung im Körper will nicht weichen.  Angespannt fühlen wir uns, erklärt Coach Susanne Weber in der VRFF-BlauPause, wenn unsere Muskulatur angespannt ist.

Vor allem zwei Faktoren führen zu hoher Muskelanspannung: Dauersitzen und Stress. Im Durchschnitt sitzen wir 8,5 Stunden pro Tag – bis 30-jährige sogar mehr als 10 Stunden pro Tag – und der Leistungsdruck nimmt stetig zu. 60% der Deutschen fühlen sich laut DKV Report 2021 “Wie gesund lebt Deutschland” gestresst – mit spürbaren Auswirkungen auf den Organismus. 

In wenigen Minuten zu mehr Gesundheit

Ein guter Weg aus der Daueranspannung heraus sind Bewegung und Achtsamkeit, so Fachfrau Weber. Mit dem von ihr vorgestellten “moving”-Konzept der Naturwissenschaftlerin Roswitha Ram-Devrient können wir in wenigen Minuten unsere Faszien, unsere Wirbelsäule und unsere Durchblutung aktivieren und zeitgleich unseren Stress regulieren.

Wichtig ist, die “moving”-Übungen (hier als PDF abrufbar) sanft und langsam durchzuführen und immer zwei bis drei Atemzüge zu halten. Schaffen wir es zweimal am Tag diese Übungen zu machen, können wir unsere Daueranspannung durchbrechen. Nach vier bis sechs Wochen ist die wieder gewonnene Gelassenheit spürbar. 

Aber auch wenn die Zeit nur für ein oder zwei der Übungen reicht, hilft das schon unserem Organismus. Und das Fokussieren auf den Körper bei den Übungen durchbricht zusätzlich die mentale Anspannung. Sinkt die mentale Anspannung, trägt das zusätzlich zur Muskelentspannung bei.  

Nur wie schaffen wir es, diese Übungen in unseren Alltag einzubauen? Einen Anker am Tag zu finden, analog zum Zähneputzen, erläutert Susanne Weber. Morgens und abends im Badezimmer oder nach der täglichen Großkonferenz oder nach dem Mittagessen und zum Feierabend.

Routinen der Achtsamkeit einbauen

Und was, wenn einfach nur der Kopf dröhnt, weil wir seit Monaten von einer Video-Konferenz in die nächste wechseln („zoom-fatigue“) oder über lange Zeit zu viel Informationen auf uns einprasseln? Wir bekommen den Kopf frei, so Expertin Susanne Weber, wenn wir in kleinen Pausen die Aufmerksamkeit auf uns selbst lenken; Stichwort Achtsamkeit. Unsere Anspannung sinkt zum Beispiel, wenn wir uns bewusst auf unsere Sinne konzentrieren. Susanne Weber demonstriert das anhand einer Mini-Meditation für die Sinne: 

• Sich im aktuellen Umfeld fünf Dinge suchen, die wir sehen und diese bewusst anschauen.
• Mit geschlossenen Augen vier Laute / Geräusche hören, um uns und in unserem Inneren.
• Drei Gegenstände ertasten (Fußboden, Kleidung, Wind, Haut, Temperatur o.ä.).
• Zwei Gerüche wahrnehmen (Luftstrom, Tee, Kaffee, Materialien im Umfeld).
• Eine Aufmerksamkeit auf das Schmecken im Mund richten.

Diese kleine Meditation lässt zur Ruhe kommen, erhöht das Wohlbefinden und generiert mehr Energie und Gelassenheit – auch Empathie und Dankbarkeit für sich selbst.

Erholung für die Augen

Und was, wenn die Augen schmerzen? Auch dafür hat Achtsamkeits-Coach Susanne Weber eine kurze Übung: das Palmieren. Dazu legt man die Handinnenflächen auf die Augen und verschränkt die Finger auf der Stirn. Durch die entstehende Wärme und Dunkelheit entsteht neue Sehflüssigkeit; eine Wohltat für die Augen. Steigern lässt sich der Effekt auch hier durch eine kleine Meditation.

Dazu richten wir unsere Aufmerksamkeit voll auf die Augen: Was sehen wir vor den geschlossenen Augen? Oder die Augen geschlossen wandern lassen, im Kreis bewegen, in einer Acht bewegen. Wie verändert sich das Sehen in Dunkelheit nach der Bewegung der Augen? Danach langsam die Hände wegnehmen und langsam die Augen öffnen. Schon mit 30 Sekunden Palmieren am Tag entlasten wir unsere Augen.

Dem Tag eine Struktur geben

Klingt alles gut, aber wie soll das auch noch in den proppenvollen Tag integriert werden? Tatsächlich empfiehlt es sich, so Susanne Weber, sich eine Tagesstruktur zu planen und kleine Routinen einzubauen. Zum Beispiel Übungen, während der Rechner hochfährt, feste kleine Pausen einplanen am Vor- und am Nachmittag, ein bewusstes Abschlussritual für den Feierabend. Zur Planung gehört auch, Hobbies einzupreisen und soziale Kontakte; beides ist unersetzlich wichtig für uns als Energiequelle und Erholung.

Und wenn man alleine nicht die Zeit findet für Entspannungsübungen? Verabreden Sie sich Kolleg*innen ein- bis zweimal die Woche, so der Tipp von Susanne Weber, mit Ihnen zusammen Achtsamkeitsübungen zu machen; oder schlagen Sie es ihren Vorgesetzten vor. Vielleicht wird das „moving“, die bewegte Kurzpause zwischendurch, ja irgendwann ganz normal in unserem Unternehmen.

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